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Les conditions biologiques

 » Comme on fait son lit, on se couche  » pourrait bien en fait se traduire par  » mieux on prépare sa nuit et mieux on dort  » Quelle que soit la vigueur des nuisances de la vie contemporaine, nous sommes tous en mesure de créer des conditions plus satisfaisantes pour un meilleur sommeil. Mais dans cet objectif, il faut tout d’abord mieux connaître les multiples facteurs qui interviennent dans la constitution du sommeil de qualité auquel nous aspirons tous. On peut les regrouper en trois catégories : les conditions biologiques, les conditions liées à l’environnement du dormeur et celles, enfin, dépendant du dormeur lui-même.

LES CONDITIONS BIOLOGIQUES

Elles sont de deux ordres. Tout d’abord, il y a, bien sûr, la quantité de sommeil nécessaire. Nous avons déjà vu qu’elle dépend de chaque individu et se modifie avec l’âge. Rappelons simplement pour mémoire qu’un adulte doit dormir en moyenne six à huit heures.
Certains ne requièrent que très peu de sommeil, de deux à quatre heures par nuit (c’est l’exemple célèbre de Napoléon), d’autres ont besoin impérativement de douze heures ( c’était le cas d’Einstein ).

Mais il y a aussi le rapport entre nos propres rythmes biologiques et le moment du cycle circadien que nous consacrons au sommeil. L’une des conditions essentielles est de bien respecter ces rythmes biologiques que certains d’entre nous oublient trop souvent ou sont conduits à négliger, à l’instar des travailleurs qui  » font les 3×8 « , dont le sommeil peut être altéré par ce rythme de travail.

Pour savoir quelle est la durée du sommeil nécessaire pour soi, c’est simple : il suffit de se réveiller frais et dispos. Vous comptez vos heures de sommeil, et vous saurez ainsi si vous êtes un petit ou un gros dormeur.

Une fois votre temps de sommeil déterminé, vous pouvez essayer de modifier progressivement votre heure de réveil en agissant seulement sur le moment d’endormissement. Par exemple, si vous vous réveillez en pleine forme à six heures, couchez-vous à vingt-deux ou vingt-trois heures. Mais ne soyez pas plus royaliste que le roi : ce sont seulement des horaires indicatifs, que vous pouvez changer facilement selon vos activités.

Le sommeil et le bruit

Il est préférable de dormir dans le calme et, si possible, loin du bruit. Mais des chercheurs ont réalisé, dans ce domaine, une découverte surprenante, montrant que l’absence totale de bruit est également néfaste à un bon sommeil. En effet, ils ont observé que les individus placés en isolation sensorielle, et donc sonore, ont des difficultés d’endormissement, à cause de l’anxiété que provoque cette absence d’environnement sonore. Un résultat qui pourrait se traduire schématiquement en :  » ni trop, ni trop peu de bruit « .
En réalité, dans les situations de la vie quotidienne, c’est bien le  » trop de bruit  » qui pose problème. La réduction des nuisances sonores ne garantit certes pas un sommeil de qualité, mais elle en constitue assurément l’un des facteurs prédominants. Il est également prouvé maintenant que le bruit est beaucoup plus nocif la nuit, pendant le sommeil, que pendant la journée, en particulier pour les enfants. Sans que nous en ayons conscience, le bruit nocturne modifie la tension artérielle et de nombreuses constantes biologiques de l’organisme.

Suite (Les conditions liées à l’environnement)

Une nuit de sommeil est constituée d’un certain nombre de cycles qui se succèdent les uns aux autres. Chacun d’entre eux dure environ quatre-vingt-dix minutes, et notre sommeil est ainsi découpé en périodes égales d’à peu près une heure et demie. Ces périodes elles-mêmes sont divisées en plusieurs phases.

à l’heure habituelle où vous vous couchez, le cerveau sécrète une hormone, la sérotonine, qui provoque somnolence, bâillements, picotements des yeux. Si vous vous couchez à ce moment-là, vous vous endormez facilement. Ce stade est très court et caractérisé par de petits spasmes brusques et de petits tressaillements musculaires, tandis que le pouls et la respiration se ralentissent, deviennent très réguliers et que la température corporelle s’abaisse. à ce moment, nous ne rêvons pas encore, seules quelques images nous traversent l’esprit, et le moindre bruit nous réveille.

Beaucoup plus long, représente une étape transitoire. L’activité cérébrale se réduit, la diminution des sensations est nette, mais un bruit léger reste susceptible de provoquer le réveil.

Durant cette phase, vous êtes presque totalement isolé du monde extérieur, et il est difficile de vous réveiller. Les muscles sont totalement relâchés, la température est basse et la respiration très lente et régulière. C’est dans cette période que peuvent survenir des troubles du sommeil comme le somnambulisme.

Le corps paraît totalement détendu et les muscles relâchés comme au cours du sommeil lent profond, mais, en même temps, l’activité cérébrale est très intense. Sous les paupières, les yeux sont animés de mouvements très rapides, une érection se produit souvent chez l’homme et le clitoris de la femme augmente de volume, le pouls et la respiration sont irréguliers.Cette période de sommeil paradoxal est celle où l’on rêve de façon intense. Elle représente en moyenne 20% du temps total de sommeil pour une nuit normale, mais sa durée s’allonge à mesure que la nuit avance. Très courte lors des premiers cycles, elle peut se prolonger plus de vingt minutes lors du cinquième ou sixième. Ce qui signifie que plus nous dormons, plus nous rêvons, et inversement.

Lorsqu’ils sont réveillés au cours de cette période, la plupart des individus peuvent décrire très facilement leurs rêves ou leurs cauchemars, en évoquant des détails précis.

Cependant, le sommeil joue sans doute un rôle positif dans la mémorisation et l’assimilation des connaissances. Ainsi, certaines études ont montré que lorsque l’on fait apprendre des mots, en début de journée à un groupe d’individus, et juste avant de dormir à un autre, on s’aperçoit que c’est le second groupe qui s’en souvient le mieux le lendemain. Il faut donc bien admettre que le sommeil est un facteur essentiel d’intégration des connaissances, dans la mesure où un bon sommeil combat le stress, qui influe sur la mémorisation.

Malheureusement, cette perspective a été abandonnée, notamment parce que la masse d’information ainsi diffusée ne pouvait être réellement retenue par l’élève totalement passif, mais aussi parce qu’il apparaissait très difficile de faire co ncider précisément le moment de diffusion des informations avec le temps exact des phases de sommeil paradoxal.

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Les mécanismes du sommeil

 » Que se passe-t-il lorsque nous dormons ? Comment fonctionne le sommeil ? Comment bien ou mieux dormir ? Faut-il et peut-on moins dormir ? Comment combattre l’insomnie ?  » Autant de questions qui nous passionnent parce qu’elles concernent notre corps durant les heures où nous ne sommes pas conscients de son fonctionnement. De nombreuses heures, puisqu’il s’agit environ d’un tiers de notre vie.

La façon dont nous vivons ces heures, la quantité et, surtout, la qualité de notre sommeil conditionnent très largement notre forme physique et notre équilibre psychique. C’est sans doute en comprenant mieux comment ils se déroulent que nous pourrons tirer le plus de profit de ces moments essentiels et souvent trop négligés de notre vie.

Un domaine inexploré

Des instruments d’étude ont permis de mieux connaître le sommeil dans sa complexité : l’électro-encéphalogramme, qui enregistre l’activité des cellules cérébrales, l’électromyogramme qui mesure l’activité musculaire et l’électro-oculogramme qui étudie les mouvements des globes oculaires. Depuis peu, les chercheurs qui étudient le sommeil recourent également à des systèmes vidéos et à des microphones très sensibles. Ils recueillent la température corporelle ou exploitent les résultats des prises de sang pour analyser les modifications biologiques qui se produisent au cours du sommeil.
Cependant, nous sommes encore largement ignorants des caractéristiques du sommeil. En particulier, nous ne savons pas exactement quel est son rôle dans la physiologie de l’organisme : certes nous avons une sensation de fatigue lorsque nous dormons insuffisamment, mais cela ne perturbe pas profondément les conditions de vie de l’organisme. D’autre part, il existe désormais au moins un médicament qui permet de supprimer le sommeil pendant un à deux jours, sans inconvénient (il est pour l’instant réservé à des indications très limitées).

Nous avons l’habitude de diviser notre vie quotidienne en deux périodes, le temps de veille et le temps de sommeil, ce dernier comptant approximativement huit heures par jour. En fait, il serait plus juste de séparer notre vie en trois périodes, si l’on en croit le professeur Michel Jouvet, grand spécialiste du sommeil : il y a la veille, le sommeil et le rêve. Selon Michel Jouvet, nous vivons trois vies qui ont relativement peu de rapport les unes avec les autres. La plus mystérieuse des trois est le rêve, car nous sommes encore loin de connaître son rôle exact, malgré les multiples  » clefs des songes  » et le rôle assigné au rêve dans des théories comme la psychanalyse : pour Freud, le rêve est la réalisation d’un désir, mais cette interprétation est fortement critiquée par les biologistes comme Michel Jouvet.
Nous ne savons donc pas encore exactement à quoi sert le sommeil, et encore moins le rêve, même si les chercheurs sont certains qu’ils ont un rôle dans la physiologie de l’organisme.

Ce rôle est d’autant plus difficile à découvrir que la privation de sommeil, chez des sujets volontaires, entraîne peu de symptômes. Certes, si nous ne dormons pas pendant plusieurs nuits de suite, nous serons irritables, nous n’aurons pas les idées très claires, nous éprouverons des difficultés d’élocution (parler devient plus difficile) et des troubles de l’équilibre. à la longue, nous tomberons de sommeil. Mais nous ne subirons aucune perturbation physique importante, en dehors d’une légère baisse de température. Et il faut remarquer que si nous restons éveillés, volontairement, nous ne rattrapons jamais le sommeil perdu : si vous passez une nuit blanche, vous dormirez seulement quelques heures de plus le lendemain, ou vous ferez une sieste, mais vous ne dormirez pas seize heures pour rattraper la nuit perdue.

Il est certain de toute façon que le sommeil a une fonction de récupération qui s’effectue principalement pendant la phase de sommeil lent profond.

Lors du sommeil, certaines fonctions biologiques sont à leur maximum, notamment la production d’hormones de croissance pendant l’enfance et l’adolescence. C’est pourquoi le besoin de sommeil à cet âge est important et doit être absolument respecté. On a ainsi montré que l’on pouvait aider les enfants à grandir en les incitant à dormir plus longtemps.

Suite (Les rythmes du sommeil)

De la même façon, notre température varie au long de ces vingt-quatre heures, selon un rythme régulier : d’une valeur minimale de 36,7°C environ à six heures du matin, notre température s’élève au cours de la journée pour atteindre à peu près 37,5°C vers dix-sept heures. On admet aujourd’hui que la température moyenne normale du corps, au cours de la journée, est de 37,2°C et non de 37°C.

Toute cette subtile mécanique serait régie par une sorte de métronome biologique, parfois appelé l’oscillateur interne, qui est situé dans le cerveau, au niveau de l’hypothalamus. Cet oscillateur qui fonctionne sur un rythme de base d’environ vingt-quatre heures est influencé par deux types de facteurs :

• les facteurs environnementaux, comme la lumière.
• les facteurs qui déterminent les rythmes d’activité sociale:

par exemple l’heure du coucher, qui correspond plus à une habitude culturelle qu’à une nécessité biologique.`Tous ces éléments font qu’en moyenne, chez les Français, les heures de sommeil se situent entre vingt-deux ou vingt-trois heures le soir et six ou huit heures du matin. Toutefois, une proportion non négligeable de personnes paraît déphasée par rapport à ce rythme : ce sont les  » gens du soir  » qui ont le plus grand mal à s’endormir avant deux heures du matin et les  » gens du matin  » qui sont souvent debout à quatre ou cinq heures. Ont-ils un sommeil de nature particulière ? Apparemment non, selon les études qui leur ont été consacrées, mais il semble tout simplement que leur moment de vigilance maximale soit décalé : vers quinze ou seize heures pour les  » lève-tôt « , et vers dix-neuf heures pour les  » couche-tard « .

Suite (La durée du sommeil)

Parce qu’ils refusent, consciemment ou non, d’affronter les problèmes de la journée ou pour bien d’autres motifs, beaucoup d’entre nous ont des difficultés à sortir du sommeil, même en cas de sommeil qualitativement et quantitativement satisfaisant. Vous pouvez suivre quelques conseils qui vous rendront les matins plus faciles.

La règle d’or en la matière est d’adopter un réveil en douceur. Votre organisme a tourné au ralenti pendant la nuit, laissez-le progressivement reprendre son rythme de croisière. évitez, à la première sonnerie du réveille-matin, de vous précipiter sous une douche froide. Si vous pensez qu’il s’agit de la meilleure façon de bien démarrer la journée, votre organisme, lui, n’est pas de cet avis ! Alors, soyez à son écoute. Faites comme les chats, étirez-vous longuement pour redonner à votre corps sa plasticité et sa souplesse. Prévoyez, s’il le faut, de vous réveiller quelques minutes plus tôt, pour avoir le temps de vous livrer à ce démarrage en douceur.

LUTTER CONTRE LA FATIGUE AU RÉVEIL

On peut connaître une sensation de fatigue lors du réveil pour plusieurs raisons : cette impression est un signe habituel de dépression. Mais, dans les cas les plus fréquents, la raison est beaucoup plus simple : on est fatigué au réveil parce que l’on ouvre l’œil au mauvais moment.

SE RÉVEILLER SPONTANÉMENT

Pour bien dormir et se réveiller en pleine forme, la solution idéale est de se réveiller spontanément, sans faire appel à un moyen extérieur (réveil-matin, radio, etc.). En effet, si votre temps de sommeil est habituellement de sept heures, et que vous vous couchez à vingt-trois heures, vous vous réveillerez sans problèmes à six heures, frais et dispos.

Vous pouvez faire varier ces limites progressivement, en vous couchant chaque soir dix minutes plus tôt ou plus tard, afin d’accoutumer votre corps à de nouveaux horaires.

Pour bien connaître votre temps de sommeil, faites l’expérience pendant les vacances : endormez-vous quand vous en ressentez l’envie et observez à quelle heure vous vous réveillez spontanément. Vous remarquerez dans la plupart des cas que vous vous réveillez de bonne heure, vers cinq ou six heures, en ayant l’impression d’être en pleine forme et de n’avoir plus du tout sommeil. Si vous vous rendormez et vous réveillez une heure plus tard sous l’influence d’un facteur extérieur (bruit, chaleur, …) vous constaterez une impression de fatigue, comme si vous aviez très mal dormi toute la nuit.

RESPECTER LES CYCLES DU SOMMEIL

La raison de ce phénomène est simple. Dans le premier cas, vous êtes réveillé à la fin d’un cycle de sommeil paradoxal, ce qui est normal, parce qu’il précède le réveil spontané. Dans le deuxième cas, vous vous êtes réveillé pendant un cycle de sommeil lent. L’idéal, pour ouvrir l’œil, est d’attendre la phase de sommeil paradoxal suivante : dans l’exemple ci-dessus, si vous vous réveillez en pleine forme à cinq heures, il faut attendre six heures et demie ou sept heures pour retrouver cette  » forme « .

Il est évident aussi que tout dépend de l’heure du coucher. Si vous vous couchez trop tard, ce calcul ne sert à rien. Cependant, vous pouvez réaliser une expérience similaire le soir : vous commencez à bâiller et à avoir les yeux qui picotent à vingt-deux heures par exemple. Si vous vous couchez à ce moment-là, pas de problème : vous vous endormez du sommeil du bienheureux. En revanche, si vous résistez à l’envie de dormir, vous observerez que vers vingt-deux heures trente vous êtes en pleine forme et que l’envie de dormir a complètement disparue. Si vous vous couchez à ce moment-là vous aurez des difficultés à entrer dans le sommeil. Comme pour le réveil, il est préférable d’attendre un nouveau cycle et une nouvelle envie de dormir.

Suite (La sieste)